Σε όλα τα αθλήματα τα οποία περιέχουν σπριντ ή βαλλιστικές κινήσεις των κάτω άκρων (όπως λακτίσματα ή σουτ) πολλοί αθλητές ταλαιπωρούνται από κάποια μορφή κάκωσης στους οπίσθιους μηριαίους (OM) μύες (ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης, δικέφαλος μηριαίος). Οι θλάσεις των ΟΜ, παρόλης της προόδου στον τομέα της πρόληψης και της αποκατάστασης τραυματισμών, συνεχίζουν να αποτελούν περίπου το 12-16% όλων των αθλητικών τραυματισμών και να έχουν το τρομακτικό ποσοστό επανατραυματισμού 22-34%. Όπως και σε όλους τους υπόλοιπους τραυματισμούς, η χρονική διάρκεια μιας υποτροπής ή ενός επανατραυματισμού, είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή της αποκατάστασης του αρχικού τραυματισμού, γεγονός που καθιστά την πρόληψη αυτών των τραυματισμών, επιτακτική ανάγκη.
Τι είναι όμως οι θλάσεις των οπίσθιων μηριαίων?
Θλάση είναι η ρήξη των μυϊκών ινών λόγω υπερβολικά έντονης σύσπασης, λόγω υπερβολικής διάτασης, ή λόγω άμεσης πλήξης του μυ από κάποιο εξωτερικό παράγοντα. Τα αίτια της θλάσης των ΟΜ βάσει βιβλιογραφίας είναι η μειωμένη ελαστικότητα, τα ελλείμματα δύναμης, η κόπωση του μυός, η κακή σταθεροποίηση κορμού, η κακή προθέρμανση, η κακή οσφυϊκή στάση και κυρίως οι προηγούμενοι τραυματισμοί. Ο προηγούμενος τραυματισμός αποτελεί το μεγαλύτερο παράγοντα κινδύνου και αυξάνει το ρίσκο 2-6 φορές. Υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί που προκαλούν αυτή την κάκωση και καθένας από αυτούς δημιουργεί ένα μοναδικό είδος τραυματισμού. Οι κυριότεροι είναι η υπερδιάταση των μυών, το τρέξιμο σε υψηλές ταχύτητες και η τελευταία φάση ενός λακτίσματος. Υπάρχουν γενικές κατηγοριοποιήσεις της βλάβης που έχει υποστεί ένας μυς (τις οποίες δεν είναι δουλειά του γυμναστή να διαγνώσει) και αναλόγως αυτής, κυμαίνεται και η χρονική διάρκεια της αποκατάστασης. Για τη σωστή αποκατάσταση του τραυματισμού και την επιστροφή του αθλητή στις αγωνιστικές υποχρεώσεις απαιτείται άρτια συνεργασία του γιατρού, του φυσιοθεραπευτή, του γυμναστή της ομάδας και του αθλητή. Κάθε φάση του προγράμματος αποκατάστασης έχει συγκεκριμένους στόχους, οδηγίες, ασκήσεις και κριτήρια προόδου στην επόμενη.
Πρόληψη του τραυματισμού
Εμείς όμως δεν θα ασχοληθούμε με την αποκατάσταση, η οποία είναι ένα πολύ περίπλοκο κομμάτι και στην οποία συμμετέχουν πολλές ειδικότητες, αλλά με την πρόληψη του τραυματισμού, ένα κομμάτι το οποίο βαραίνει σχεδόν αποκλειστικά το γυμναστή και τον αθλητή. Οι ΟΜ είναι μύες οι οποίοι τείνουν να βραχύνονται εάν μένουν ανενεργοί και έτσι είναι πολύ εύκολο να έρθει η μειωμένη ελαστικότητα που αναφέραμε ως παράγοντα κινδύνου. Η απάντηση σε αυτό το πρόβλημα είναι οι διατάσεις. Υπάρχει πληθώρα μεθόδων διατάσεων που μπορούν εύκολα να λύσουν αυτό το πρόβλημα, όπως PNF, παθητικές, βαλλιστικές. Η κόπωση του μυός και το εξωτερικό χτύπημα είναι δύο παράγοντες που δυστυχώς είναι αδύνατο να προληφθούν, ενώ η λάθος προθέρμανση είναι ευθύνη του γυμναστή της ομάδας και θα πρέπει να περιέχει τις σωστές ασκήσεις ενεργοποίησης και μεγιστοποίησης της απόδοσης του μυός. Πάμε στον κυριότερο παράγοντα τραυματισμού, το έλλειμμα δύναμης. Όπως είπαμε παραπάνω, οι θλάσεις των ΟΜ συμβαίνουν κατά την τελευταία φάση των λακτισμάτων (έκκεντρη) ή στο σπριντ (επίσης στην έκκεντρη φάση). Έκκεντρη ονομάζουμε τη σύσπαση του μυός όταν αυτός επιμηκύνεται. Αντιστοίχως, έκκεντρη ονομάζεται η φάση της κίνησης που ο μυς παράγει έργο ενώ επιμηκύνεται (κοινώς όταν προσπαθεί να φρενάρει μια κίνηση). Είναι πλέον φανερό ότι το έλλειμμα δύναμης αναφέρεται στο συγκεκριμένο είδος σύσπασης του μυός, η οποία παράγει και τη μέγιστη δύναμη και είναι ιδιαίτερα απαιτητική για το μυ και τους τένοντες.
Η συμβολή της έκκεντρης συστολής ως πρόληψη τραυματισμού έχει αποδειχθεί σε πολλές έρευνες στο παρελθόν, ενώ πλέον θεωρείται αναπόσπαστο κομμάτι των προγραμμάτων ενδυνάμωσης όλων των μεγάλων ομάδων ποδοσφαίρου. Το κυριότερο παράδειγμα τέτοιου είδους άσκησης είναι τα Nordic curls(Εικόνα 1). Ο ασκούμενος από γονάτιση, σταθεροποιεί τις κνήμες του (κάτω από ειδικό εξοπλισμό ή με τη βοήθεια συμπαίκτη) και από εκεί πέφτει όσο πιο αργά μπορεί προς τα εμπρός, έχοντας το σώμα του πάντα σε ευθεία από το γόνατο και πάνω. Φυσικά υπάρχουν και πολλές παραλλαγές της άσκησης για πιο αρχάριους ή αδύναμους ασκούμενους. Ωστόσο, οι ΟΜ είναι διαρθρικοί μύες (ισχίο και γόνατο) και τα Nordic κινούν μόνο μία από αυτές τις αρθρώσεις, το γόνατο. Έτσι, θεωρείται απαραίτητη, σε κάθε πρόγραμμα πρόληψης του τραυματισμού, και η ύπαρξη μιας έκκεντρης άσκησης για την άρθρωση του ισχίου. Αυτή δεν είναι άλλη από τα Romanian Deadlift(Εικόνα 2), όπου ο ασκούμενος από την όρθια θέση χαμηλώνει βάρος το οποίο κρατάει με τα χέρια του, ενώ διατηρεί τη λόρδωσή του και τα πόδια του σχεδόν τεντωμένα, με τη λεκάνη να κάνει μία κίνηση προς τα πίσω (hip hinge). Τελευταίες μελέτες τονίζουν ότι είναι επίσης απαραίτητη στο ασκησιολόγιο, η ύπαρξη έκκεντρων ασκήσεων των μυών από ήδη επιμηκυμένη θέση του μυός (το ισχίο βρίσκεται μόνιμα σε κάμψη και δουλεύει μόνο το γόνατο).
Περιληπτικά…
Οι θλάσεις των ΟΜ αποτελούν ένα διαχρονικά αναπάντητο πρόβλημα για τους ειδικούς και συνεχίζουν να ταλαιπωρούν ένα μεγάλο ποσοστό αθλητών, ιδιαίτερα όσων τα αθλήματα περιέχουν πολλά και συνεχόμενα σπριντ ή λακτίσματα. Για την όσο το δυνατόν καλύτερη πρόληψη του τραυματισμού θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στην προθέρμανση, τις συχνές ασκήσεις κινητοποίησης των μυών, της σωστής αποθεραπείας, αλλά κυρίως στις έκκεντρες ασκήσεις των ΟΜ και για τις δυο αρθρώσεις που κινητοποιούν αυτοί οι μύες.
Βιβλιογραφία:
Schmitt, B., Tim, T., & McHugh, M. (2012). Hamstring injury rehabilitation and prevention of reinjury using lengthened state eccentric training: a new concept. International journal of sports physical therapy, 7(3), 333–341.
Fousekis K, Tsepis E, Poulmedis P. (2011). Intrinsic risk factors of non-contact quadriceps and hamstring strains in soccer: a prospective study of 100 professional players. Br J Sports Med; 45:709-14.
Small K, McNaughton LR, Greig M, et al. (2009). Soccer fatigue, sprinting, and hamstring injury risk. Int J Sports Med 8:587.
Petersen J, Thorborg K, Bachmann M, et al. (2011). Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer: A cluster-Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 39: 2296-2303.
