Η φράση «μένουμε σπίτι» αποτελεί τον κύριο σύμμαχο μας στην αντιμετώπιση του Covid-19, ύστερα και από το 2ο μεγάλο κύμα εξάπλωσης του ιού στη χώρα μας. Αυτός ο εγκλεισμός στο σπίτι ωστόσο, εγκυμονεί κινδύνους τόσο στην σωματική όσο και στην ψυχική υγεία μας, καθώς συνήθως συνοδεύεται με μείωση σωματικής δραστηριότητας και αύξηση πρόσληψης τροφής. Εύλογα λοιπόν δημιουργούνται δύο ερωτήματα : τι πρέπει να τρώμε για να αποφύγουμε τον covid-19 αλλά και τι πρέπει να τρώμε για να αποφύγουμε την αύξηση σωματικού βάρους.
Όσον αφορά το πρώτο σκέλος, να τονίσουμε ότι δεν υπάρχουν μαγικά τρόφιμα που κρατάνε μακριά τον SARS-CoV-2. Ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα φαίνεται να είναι η απάντηση ενάντια στις λοιμώξεις αλλά ακόμα και σε αυτή την περίπτωση κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να εξασφαλίσει την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Αντιθέτως, η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του. Για τον λόγο αυτό, καλό θα είναι η διατροφή σας να περιέχει 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά καθώς φαίνεται ότι η αντιοξειδωτική τους δράση βοηθά στο να θωρακίσουμε το ανοσοποιητικό μας. Ταυτόχρονα πολύ σημαντική είναι και η ενυδάτωση του οργανισμού. Προσπαθήστε να πετύχετε την συνιστώμενη πρόσληψη υγρών στοχεύοντας σε 1,5-2 λίτρα υγρών/ημέρα ενώ δώστε προσοχή σε ροφήματα με διουρητική δράση (αλκοόλ, καφές, τσάι κ.α.).
Επίσης, πρόσφατες μελέτες στη χώρα μας δείχνουν χαμηλότερες διαιτητικές προσλήψεις σε σχέση με τα συνιστώμενα επίπεδα για σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη D, το ασβέστιο και ο σίδηρος.
Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται μέσω της τροφής από τρόφιμα όπως γάλα, αυγό, ψάρια, βούτυρο αλλά μπορεί να συντεθεί και από το δέρμα μας μέσω της έκθεσης του οργανισμού σε ηλιακή ακτινοβολία.
Το ασβέστιο βρίσκεται κατεξοχήν στο γάλα και τα παράγωγά του (γιαούρτι, τυρί, κεφίρ), όπως επίσης και σε πληθώρα άλλων τροφίμων. Τα ψάρια και ιδιαίτερα οι σαρδέλες (με το κόκαλο), ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε ασβέστιο, ενώ, από τα λαχανικά, υψηλή περιεκτικότητα έχουν το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο. Από τους ξηρούς καρπούς, πλούσια σε ασβέστιο είναι κυρίως τα αμύγδαλα και τα καρύδια.
Όσον αφορά το σίδηρο οι κυριότερες ζωικές πηγές είναι το κόκκινο κρέας (ιδίως το βοδινό) και το συκώτι ενώ σημαντικές ποσότητες συναντάμε και στο ψάρι (τόνος, σολομός) με το ποσοστό που απορροφάται ωστόσο να φτάνει το 25% (αιμικός σίδηρος). Σίδηρο βέβαια μπορούμε να προσλάβουμε και από φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος) όπως όσπρια, αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά (σπανάκι) ενώ φαίνεται να έχει ακόμα χαμηλότερη απορρόφηση σε σχέση με εκείνον ζωικής προέλευσης.
Σχετικά με την αλληλεπίδραση των συγκεκριμένων στοιχείων φαίνεται ότι το ασβέστιο με την βιταμίνη D δρουν συνεργατικά, δηλαδή η βιταμίνη D διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου ενώ αντίθετα το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
Ακόμα κι έτσι βέβαια δεν συστήνεται να εστιάσετε μόνο στην πρόσληψη των συγκεκριμένων στοιχείων μέσω της τροφής αλλά αντίθετα η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά από πολλές ομάδες τροφίμων φαίνεται να είναι η καλύτερη μέθοδος για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Για να αποφύγουμε τώρα να πάρουμε βάρος στο διάστημα της καραντίνας τότε και πάλι μια ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στην ποικιλία τροφίμων αλλά και τον έλεγχο της ποσότητας φαγητού μπορεί να μας δώσει την λύση. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και προτιμήστε πηγές πρωτεΐνης χαμηλής λιποπεριεκτικότητας όπως γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχα κομμάτια κρέατος. Κάποιες πρακτικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να επιτύχουμε τους στόχους μας είναι:
- Για να αποφύγετε το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων, βάλτε καθημερινά στο πρόγραμμα σας κάποιες εναλλακτικές για σνακ που δεν θα περιέχουν πολλές θερμίδες αλλά θα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ώστε να σας κρατήσουν χορτασμένους μέχρι το επόμενο γεύμα (π.χ. φρούτο και ξηροί καρποί).
- Καθημερινό ζύγισμα. Φαίνεται ότι με το να ζυγίζεστε καθημερινά είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος. Εάν η ζυγαριά δείξει παραπάνω μια μέρα τότε καταναλώστε μικρότερες ποσότητες την επόμενη.
- Προγραμματίστε τα φαγητά που θέλετε να κάνετε μέσα στην εβδομάδα και πριν πάτε σούπερ μάρκετ να έχετε ετοιμάσει ήδη μια λίστα με αυτά που θέλετε να αγοράσετε. Αποφύγετε να αγοράσετε προϊόντα που οδηγούν σε τσιμπολόγημα όπως πατατάκια, σοκολάτες, μπισκότα.
- Να φτάνετε το επιθυμητό 1,5-2 λίτρα νερού/ημέρα. Θα μπορούσατε να έχετε το δικό σας μπουκάλι ή ποτήρι ως μονάδα μέτρησης για να διευκολυνθείτε (πχ. 8 ποτήρια/ημέρα). Σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος μπορείτε να πίνετε 2 ποτήρια νερό πριν το κυρίως γεύμα ώστε να επέλθει γέμισμα στο στομάχι και να καταναλώσετε μικρότερες ποσότητες.
- Ελαττώστε τις παραγγελίες από έξω. Ιδίως τώρα που περνάτε περισσότερο χρόνο στο σπίτι, δοκιμάστε τις ικανότητες σας στη μαγειρική κάνοντας light συνταγές αγαπημένων σας φαγητών.
Δημήτρης Αγγέλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
